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吃饭5秘诀轻鬆抗老降血糖,饭后1小时是关键

糖份和蛋白质在体内结合,使得蛋白质劣化变性的「糖化反应」,是老化和疾病的元兇。
所谓糖化,就是过量摄取糖质食物,像是蛋糕、精製麵粉、白米等富含糖与澱粉的食物,就会使体内多余的糖分增加,并与蛋白质结合而产出促进老化的物质AGE。换言之,糖质的摄取方式攸关人体老化速度与生病的机率。日本医学博士久保明在着作《少一分糖,年轻一岁:5大饮食秘诀让你轻鬆抗老化》整理出五个饮食秘诀,教读者预防糖化。
预防糖化的饮食方法
Tip1:先从蔬菜开始吃
想预防糖化,关键就在于进食的顺序, 应该先从蔬菜开始吃,因为食物纤维能避免血糖值飙升。正确且健康的进食应该 先吃沙拉或蔬菜,接着吃鱼类或肉类等蛋白质,最后再吃米饭和麵包等碳水化合物。
Tip2:大量摄取绿色蔬菜
根据美国研究,食用钾含量高的食物有助于预防糖尿病,而绿色蔬菜中含有大量的钾。但是,蔬菜也分种类─叶菜类、根茎类及果菜类。整体而言所有蔬菜都含有丰富的食物纤维,而根茎类蔬菜大多含有太多的碳水化合物,反而会造成血糖值上升。 绿色蔬菜几乎不含碳水化合物,是预防糖化的最佳选择。
Tip3:少吃炸物
食物的AGE含量多寡和烹调方式有很大的关係。食物在「生」的状态下AGE含量最少,一经加热调理就会大幅增加, 而油炸与煎烤的料理方式,会比炖煮更容易增加AGE。此外,食物在加热过程中出现在表皮的焦黑部分,AGE含量也特别高。
Tip4:利用午餐调整饮食
通常,我们应该考虑易天的饮食平衡状况来考虑午餐的菜色,如果早、晚餐都是高卡路里食物,午餐就要选择简单清淡的饮食; 如果早、晚餐吃得较为清淡,午餐就能尽情吃喜欢的食物。
Tip5:饭后一小时活动身体
饭后一小时是血糖值最容易上升的时候,因此这段时间所採取的行动,就是AGE形成的关键。基本上活动量就是走路15分钟加屈膝半蹲20次,如果无法屈膝半蹲,也能改走楼梯,持续上下楼梯一到两分钟,亦会达到同样的运动效果。
健康小常识:
AGE在医学上的学名是Advanced Glycation End-products,又称为「糖化终产物」,是因为过多的糖份与蛋白质结合而产生的,随着每个人的年纪渐长,身体会不断累积AGEs在体内。
人体内AGE的来源有2种,一个是 从食物中摄取,另一个则是由 身体自行产生,当饮食中摄取过多的糖,或是当身体的血液处于高糖份的状态下,过量的「糖类」就会和「蛋白质」结合形成糖化终产物」。
一般人的身体可以靠代谢正常地清除AGE,但是当体内AGE浓度长期偏高,超过身体可代谢的能力时,会攻击健康细胞组织,引起发炎反应,严重将致器官的病变,包括:白内障、视网膜病变、动脉粥状硬化、高血压、中风、心脏病、肾脏病变、末梢神经损伤、糖尿病及老年痴呆症等。
资料来源:《少一分糖,年轻一岁:5大饮食秘诀让你轻鬆抗老化》/久保明/商业周刊

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