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吃食物,不要吃食品

吃食物,不要吃食品

了解了过去不当的饮食习惯导致我们失去健康,一个罹癌,一个成为药罐子,我痛下决心,採取了以下的对策。

对策一︰吃食物,不吃食品

所谓「食物」指的是大地生产出来的,如各种新鲜的青菜、水果、海藻类、五穀类、生的坚果类、一点点鱼类和肉类。也就是说我们只吃自然健康的食物,不吃任何含有人工添加物的食品,包括香肠、腊肉、火腿、热狗,腌燻、冷冻、罐头食品。当然各种诱人的麵包、甜点、糖果、饼乾、蜜饯、汽水、可乐等饮料,也在谢绝之列。也就是只吃真食物,不吃假食物。

因为加工食品通常会加入一些值得商榷的东西,同时去除一些有价值的营养素,像维生素、矿物质和纤维。吃这种食物不仅得不到营养,还会增加身体的负担,因此也被称为「垃圾食物」。常吃垃圾食物也会造成负责能量合成的维生素B群和C缺乏,所以很多人经常觉得无精打采,非常容易疲倦。

对策二︰多植物,少动物

地球上最营养的食物是什幺?答案是绿叶蔬菜,不仅延年益寿,而且热量最低,真的可以越吃越瘦。其他的蔬菜水果也不遑多让,数百篇研究证实,蔬菜水果吃得够多,就可以预防癌症。

很多人担心植物吃太多,会有蛋白质摄取不足的问题。蛋白质是维持身体运作的必要营养,绝不能捨弃,但也不需要太多,应该占每日摄取热量的12~15%;或者以体重计算,小孩每1公斤需要2公克,成人是0.8~1公克。

植物性蛋白质只要搭配均匀,并不会有蛋白质缺乏的顾虑,米加豆就是很好的搭配。米里面没有的胺基酸,豆里有;豆里面没有的胺基酸,米里有,所以用糙米加黄豆,可以提升蛋白质利用率达40%,糙米加黑豆、毛豆也一样。我就常利用这个窍门调製豆穀奶浆,喝起来营养更丰富、也更可口。

豆类、坚果、种子,都是很好的蛋白质和油脂来源。坚果被公认为「护心食物」,所含油脂包含单元不饱和脂肪酸,和多元不饱和脂肪酸,有利于提高血液中好胆固醇的浓度,减少坏的胆固醇,具有降血脂、强化心血管、抗发炎的效果,并且含有蛋白质、矿物质、维生素及膳食纤维,不仅有益心脏、血管,也有益全身健康。

对策三︰天然调味,减少煎炸

健康食材也要用健康方法烹调,所以我尽量不用调味料,也就是少油、少盐、少糖,根本不用味精。因为过多的油和糖,都容易引起身体发炎。至于盐,过去很多人认为盐不够会没体力。但是最新的研究发现,蔬菜中的有机盐的确非常有用而且没有毒性,但是食盐却是刺激品,使用过量对高血压、肾脏病和气喘病人,都有非常不好的影响。

油脂热量很高,过量对心脏、血管也有非常不好的影响。

尤其油遇到高温会产生毒素,而传统中国菜煎、炒、炸特别多,这就是很多女性虽不抽菸,却罹患肺癌的重要原因。因此烹调方法我尽量改用蒸、煮、凉拌,减少煎、炒,绝不用炸。

高温油炸的食物含有多量的油脂和毒素,会增加肝的负担,也容易造成身体发炎。澱粉类甜食,更是爱美怕胖朋友的大忌,因为它所造成的脂肪特别顽强难消除,更糟的是它总爱囤积在腰腹、臀部和大腿上。

少油、少盐、少糖,会不会也少滋味呢?其实好的食物本身就有独特的风味,配合食物原味,用葱、姜、蒜、香菜、香料、柠檬,加上少量盐、胡椒、醋调味,也可以做出滋味丰富的菜餚,而且有益健康。如果你的口味特别清淡,那真要恭喜你!因为越健康的人,口味越清淡。

对策四︰部分生机饮食

所谓生机饮食就是生吃新鲜、有机种植的蔬果,最好是当季、当地的食物,因为天候和土壤都跟你生活的环境一样,最能够供应你身体所需的营养元素。

生的绿色蔬菜抗癌力最强,生机饮食提倡者安博士大力推荐的饮食「精力汤」,就是由特别有营养的、有机的小绿苗,加上蔬菜、水果和坚果、种子类等组成,能够提供富生机、含酵素、高能量的营养。

酵素怕热,加热到54℃以上,很多酵素都会被破坏,维生素也一样,特别是维生素C、B1、B2、和叶酸,所以生机饮食可以保留最多的酵素和维生素。早上喝一杯全蔬果汁或精力汤,中午吃一盘生菜沙拉或凉拌菜,都是很好的选择。但是基于中医的概念,我很少在晚上吃生食。

自从我开始喝精力汤之后,胃很快就不痛了,长年困扰我的便秘慢慢改善,皮肤不再暗沉粗糙,一年以后几乎不再感冒。总体而言,我的生食比例大约30%。生理期我不吃生食,改喝加入黑糖的红豆汤。

对策五︰全食物,全营养

所谓「全食物」就是天然完整,没有经过加工精製,仍然保有生命力的食物。

膳食纤维简单的说是不能被人体消化道酵素分解的多醣类及木质素。它普遍存在于全穀物、豆类、马铃薯、玉米和各种蔬菜、水果中。

膳食纤维是人体的环保大师,它分为两类,水溶性膳食纤维可以延缓胃排空,增加饱足感,所以可以控制体重,不至于发胖。还可以降低胆固醇、三酸甘油脂的含量,所以可以预防心脏病、高血压。同时可以防止血糖急遽上升,有助于糖尿病的预防和控制。

非水溶性膳食纤维本质粗糙,可以促进肠胃蠕动,增加大便体积,同时稀释大肠中的致癌物质,连同其他杂物一起排出体外,所以能减少便秘、防止大肠癌发生。

为了健康,国民健康署建议每天应该吃25到35克膳食纤维,但是国人平均摄取量却只有14克,离标準还差得很远。要吃全食物的另一个原因是植化素。蔬果、全穀类和豆类,除了维生素、矿物质之外,还含有丰富的「植物化学素」(phytochemicals)。从1980年代以来,许多研究纷纷证实,这种植物性食物中的化学成分,可以对抗疾病,而且具

植物化学素的防癌功效已经证实的有:一、活化免疫细胞;二、抑制癌细胞讯息传递;三、抑制癌血管增生;四、诱导癌细胞良性分化,抑制肿瘤生长;五、促进癌细胞凋亡;六、抗氧化(抗自由基)作用;七、含植物性类激素,可以抑制荷尔蒙相关的癌症成长,并双向调节荷尔蒙;八、可以降低肠道致癌作用。

这些宝贵的抗癌成分,就藏在各种五颜六色的蔬果之中,特别是在表皮和籽核。像番茄中含有大量的茄红素,表皮是果肉的三倍;紫红色的葡萄、黑莓、蓝莓等,含有前花青素和多酚类;橙色的胡萝蔔、芒果、南瓜等,含有类胡萝蔔素;黄色的香瓜、柳丁、木瓜、橘子,含有隐黄素与类黄酮等等。

多数的全穀及豆类食物,含有丰富的皂角甘,可以中和肠道中的一些致癌酵素。全穀物中的木质素,可以去除血中的自由基。另外黄豆的异黄酮、绿茶的儿茶素、咖哩的姜黄素,深绿色及橙黄色蔬菜中的维生素A、C、E,及食物中的钙、硒,和菇类中的多醣体,都可以防癌。

所以,如果是蔬菜,尽量根、茎、叶都一起吃。以水果来说,可食用的部份包括果皮、果瓢、果肉、果核、种子等,儘量保留转化为浓果汁的形态,可以吸收到更完整的营养,和平常不容易吃到的微量元素。譬如西瓜,白色瓜囊部分含有丰富的营养,可是我们往往只吃红色的果肉,却把最营养的部分丢弃。生机饮食的提倡者安博士最推崇西瓜汁,只要刮除薄薄的绿皮,就可以整片放下去打。她鼓励病人在夏天放心的喝全西瓜汁。

葡萄也是,很多的研究证实,真正能抗癌、保护心血管的成分,都在皮和籽裏。可惜,很多人觉得皮口感不好,葡萄籽很硬、牙齿咬不动,有人甚至因此把牙齿都咬崩了,所以我响应安博士的主张,把它放进调理机打。这种连皮带籽打成的葡萄汁,才是全葡萄汁,也才能吃到全葡萄的营养。

全食物的另一个好处是寒热平衡,像各式的瓜类,很多人担心它们太寒,事实上完整的瓜,皮和种子是热的,瓜肉是寒的,一起吃下去寒热自然平衡。像苦瓜,很多人觉得很凉,不敢多吃,但是如果带皮连子一起烧熟,把子里面的仁像嗑瓜子一样吃下去,就没有寒凉的问题,而且吃到更多营养。另外像冬瓜,如果把瓜囊连子切下来,放进调理机加水打成奶,再用这冬瓜子奶来煮冬瓜,风味更好也吃到更多营养,当然也没有寒凉的问题。

这样的吃法也最环保,因为什幺也不浪费,全部吃下去,厨余最少。

五穀杂粮也一样,完整的、没有精製过的穀粒,不仅含有更丰富的营养,而且易饱,不容易吃过量。精製过的白米、白麵,不仅只剩下空热量,而且失去膳食纤维的保护,容易吃得过多,也让血糖升高太快。

不论是混合了水果、芽苗和坚果打的蔬果泥,或者用大豆、五榖杂粮和根茎类、坚果打成的奶浆、浓汤,因为营养均衡多元,是我心目中的全食物,维护全家人健康的法宝。

对策六︰早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐吃得少

西方有一句谚语说:「早上吃得像国王、中午像王子、晚上像乞丐。」这句话很能掌握三餐份量的精髓。

早餐是最重要的一餐,因为你经过一夜睡眠,非常需要营养供应,同时早上七点到九点也是胃最活跃的时候,这时候吃早餐最容易消化吸收。早餐也影响一天的情绪和精力,所以应该提供均衡多元、营养丰富又容易消化吸收的食物。但是早餐时间短,往往很匆忙,所以我喜欢在早上给我自己和家人喝一杯「精力汤」,不论是蔬果泥还是全榖奶浆,只要几分钟,排毒、补缺的营养全具备了。而且它喝下去只要半小时就能消化吸收,能很快的提供我们身体所需要的营养。

午餐因为下午还有活动,同时白天消化力比较强,可以吃得多一点,如果要吃鱼肉等动物性蛋白质,中午吃也比较容易消化吸收。

晚餐因为接近睡眠时间,吃太多不仅不能消化吸收,还会加重消化器官的工作,增加身体的疲劳;而不能消化吸收的养分就会变成毒素,所以吃宵夜对健康非常不利。

对策七︰吃的顺序也要讲究

从生理化学的角度来看,人体是一座神奇的化学工厂,仅由肝所执行的化学工作就多达五百多种,消化尤其是複杂的化学作用。为了帮助我们的胃不要太辛苦,吃饭的顺序也应该讲究:先慢慢喝汤,通知胃,食物要来了;接着吃生菜,因为它比较容易消化;接着吃煮熟的蔬菜;然后吃五穀杂粮,最后吃比较难消化的鱼和肉,这样也可以减少动物性食物和油脂的吸收。

水果属于生食,可以在饭前吃,或在两餐中间吃。另外像香蕉、凤梨、木瓜、奇异果等能帮助消化的水果,适合饭后吃。少量多餐是一个好习惯,我常常早餐喝一杯500c.c.的精力汤,过一会儿饿了,再吃一片全麦麵包。午晚餐之间,我会吃份水果,当做下午茶,以防饿了乱吃东西。

摘自《吃对全食物(上)》

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